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如果您的苹果 ID 注册手机号忘记了，可以尝试以下步骤来找回或重置。
1、访问苹果官方网站，找到“管理您的 Apple ID”或“忘记 Apple ID”选项。
2、在页面中找到并点击“忘记 Apple ID 或密码”。
3、输入与 Apple ID 关联的名称和邮箱地址，然后按照页面提示操作，在此过程中，可能会要求您确认身份或提供一些个人信息。
4、如果成功验证身份，可以获取到注册时绑定的手机号，如果暂时无法获取，考虑直接联系苹果的技术支持寻求帮助。
5、如果手机号已经更改或不再使用，也可以通过上述途径更新或更换关联的手机号码。
如果之前开启了双重认证，也可以通过其他已验证的设备或信任的电话来找回 Apple ID，只要拥有设备的访问权限或者知道恢复密钥，即使手机号忘记了，也能找回 Apple ID。
操作可能需要一定的时间和耐心，确保按照页面提示准确提供相关信息，如果遇到困难，直接联系苹果的技术支持会是一个更快速有效的解决方法。